Nehezen alszol el éjszaka? Gyakran ébredsz fáradtan és kialvatlanul? Ezzel nem vagy egyedül. Sokan küzdenek azzal, hogy jól aludjanak vagy egyáltalán elaludjanak és ez komoly következményekkel járhat az egészségükre és a jólétükre nézve. Ebben a blogposztban az alvás fontosságát, előnyeit és az alváshiány következményeit vizsgáljuk meg, a végén pedig megosztunk néhány tippet arra vonatkozóan is, hogyan javíthatod alvási szokásaid, hogy minden reggel frissen és energikusan ébredj.
Gyors összefoglaló
Az alvás elengedhetetlen a fizikai és szellemi jólétünkhöz. Segít a test helyreállításában és javításában, az érzelmek szabályozásában és az emlékek megszilárdításában. A krónikus alváshiány súlyos egészségügyi következményekkel járhat, és kihat mindennapi életünkre. Az alvás prioritásként való kezelése a következetes időbeosztás betartásával, az alvást elősegítő környezet megteremtésével és a lefekvés előtti stimulánsok kerülésével segíthet javítani az alvás általános minőségét és fokozhatja jólétünket.
Az alvás minden élőlény egyik legalapvetőbb szükséglete, mégis gyakran figyelmen kívül hagyjuk és alulértékeljük. Matthew Walker a “Miért alszunk?” című bestseller szerzőjének szavaival élve: "Minél rövidebb az alvásod, annál rövidebb az életed".
Ha csak a tippek érdekelnek, akkor kattints ide
Az alváshiány hatásai
A fizikai egészségre gyakorolt előnyök mellett az alvás a mentális egészségünk szempontjából is fontos. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány hangulatingadozáshoz, ingerlékenységhez, sőt depresszióhoz is vezethet. Ennek oka, hogy az alvás létfontosságú szerepet játszik érzelmeink szabályozásában, valamint abban, hogy elménk éber és koncentrált maradjon. Ha nem alszunk eleget, kognitív képességeink romlanak, és nagyobb valószínűséggel követünk el hibákat, felejtünk el fontos részleteket, és nehezebben tudunk koncentrálni. Ahogy Matthew Walker fogalmaz könyvében: "Az alváshiányos emberi agy önmagának egy kevésbé intelligens, kevésbé hasznos változata".
Ráadásul az alváshiány hatással lehet a tanulási és információmegőrzési képességünkre. Alvás közben az agy “megszilárdítja” és feldolgozza az emlékeket, ami lehetővé teszi számunkra, hogy jobban megtanuljuk és megtartsuk az új információkat. Ha nem alszunk eleget, az agyunknak nincs elég ideje befejezni ezt a folyamatot, így nehezebben tanulunk és emlékszünk új dolgokra.
Az alváshiány az egészségügyi következmények mellett a mindennapi életünkre is hatással lehet. Gyenge munkahelyi vagy iskolai teljesítményhez, sőt balesetekhez vagy sérülésekhez is vezethet. A másokkal való kapcsolatainkra is hatással lehet, mivel ingerlékenyek, rosszkedvűek vagy visszahúzódóak lehetünk. Walker hangsúlyozza: "Amikor nem alszunk eleget, nemcsak a saját egészségünket és jólétünket befolyásoljuk, hanem veszélyt jelentünk másokra nézve is".
Az alvás pozitív hatásai
Az elegendő alvás javíthatja általános közérzetünket. Segíthet csökkenteni a stresszt, a szorongást és a fáradtságot, így energikusabbnak és motiváltabbnak érezzük magunkat. Fizikai teljesítményünket is javíthatja, lehetővé téve, hogy hatékonyabban mozogjunk és jobban teljesítsünk a sportban vagy más fizikai tevékenységekben. Walker szavaival élve: "Az alvás az egyik legerősebb teljesítményfokozó, ami rendelkezésünkre áll".
Az elegendő mennyiségű alvás fontos, de az alvás minősége is ugyanilyen fontos. Amikor alszol, a tested az alvás különböző szakaszain megy keresztül, beleértve a könnyű alvást, a mély alvást és a REM (gyors szemmozgás) fázist. Mindegyik szakasz más-más célt szolgál a szervezet helyreállítási és javítási folyamatában. Ha nem alszol elég mélyen, akkor fáradtan és álmosan ébredhetsz, még akkor is, ha az ajánlott 7-9 órát sikerült végigaludni.
Alvást segítő tippek
-
Tarts következetes alvás-rendet
Próbálj meg minden nap ugyanabban az időben lefeküdni és felkelni, még hétvégén is. Igen tudom, hogy hétvégén mindenki szeret tovább aludni, hogy kipihenje a hét fáradalmait, de ha csak teheted próbálj meg ugyanabban az időpontban felkelni mint hétköznap, mert az alvási ciklusod megtörése miatt olyan nehéz utána ismét visszaállni következő héten. Ez segíthet szabályozni a szervezeted belső óráját, és javíthatja az alvás minőségét. Inkább napközben tarts egy 20-30 perces szundit. -
Teremtsd meg a megfelelő környezetet az alváshoz
Gondoskodj arról, hogy a hálószobádba ha belépsz, szinte azonnal elálmosodj. A legjobb ha csendes, sötét és hűvös. Fektess be egy kényelmes matracba és párnákba vagy akár nehezített takarókba is és szükség esetén fontold meg sötétítő függönyök használatát vagy azoknak az olcsóbb változatát, a szemmaszkot. Érdemes lehet egy aromadiffúzort is beszerezni, mert segíthet ellazulni. Ha valamire érdemes pénzt áldozni, akkor az bizony az alvásunk. Minél jobban alszol, annál jobban javul az életminőséged. -
Elektronikai eszközök mellőzése
A kijelzők által kibocsátott kék fény megzavarhatja az alvás előtt végbemenő folyamatokat, nem is beszélve a tartalomról amiket fogyasztunk rajtuk, ezért próbáld meg elkerülni az elektronikus eszközök használatát legalább egy órával lefekvés előtt. A legjobb az, ha este 10 óra után már egyáltalán nem nyúlsz a készülékedhez. Inkább olvass egy könyvet, tervezd meg fejben a következő napodat vagy beszélgess a partnereddel, ahelyett, hogy csendes zombiként nyomkodjátok a készülékeiteket egymás mellett. -
Kerüld a koffeint, az alkoholt és a nikotint lefekvés előtt
Ezek az anyagok befolyásolhatják az alvás minőségét és megnehezíthetik az elalvást. Ehelyett válassz inkább egy nyugtató gyógyteát, például kamilla vagy citromfű fogyasztását, de már vannak olyan teakeverékek is, amik erre konkrét problémára lettek összeállítva. -
Fontold meg a CBD-olaj használatát
A CBD-olajról kimutatták, hogy nyugtató és pihentető hatással van a szervezetre, ezért népszerű természetes gyógymód az alvás javítására. Segíthet csökkenteni a szorongást, elősegítheti a relaxációt, valamint enyhítheti a fájdalmat és a gyulladást, amelyek mind-mind befolyásolhatják az alvás minőségét. Ebben szerencsére mi is tudunk segíteni, tekintsd meg a CBD olajainkat itt vagy kalkuláld ki, hogy melyik CBD termék lenne a legjobb számodra itt! -
Rendszeres testmozgás
A rendszeres testmozgás javíthatja az alvás minőségét és csökkentheti az álmatlanság tüneteit. Fontos azonban, hogy kerüld a lefekvéshez túlságosan közeli testmozgást, mivel az stimuláló hatással lehet a szervezetre. -
Don't panic
Ha nem tudsz elaludni, akkor ne stresszelj rá (tudom, ezt könnyű mondani). Általában ez egy ördögi kör és sokan amiatt nem tudnak elaludni, mert azon stresszelnek, hogy nem tudnak elaludni. Vedd tudomásul azt is, hogy bizony vannak olyan napok, amikor nehezebben megy az elalvás, például munkahelyi vagy magánéleti stressz, lefekvéshez túl közel ettél vagy van olyan, akire a telihold van ilyen hatással. Ne ostorozd magad emiatt, csak fogadd el, hogy néha ez előfordul. Érdemes lehet ilyenkor akár a hálószobából is kijönni, hogy ne az éberséggel kösd össze azt a helyiséget. -
Fordított pszichológia
Egy másik trükk a fordított pszichológia alkalmazása, amit érdemes lehet kipróbálni. Ilyenkor azt mondod magadnak, hogy megpróbálsz minél tovább fennmaradni és nem elaludni. Ez talán furcsán hangzik, de ilyenkor sokkal nehezebb ébren maradni. Nem minden esetben működik, de egy próbát megérhet. -
Hanganyag hallgatása
Ez szintén egy olyan trükk, ami segíthet. Hallgass olyan podcastot vagy bármilyen hanganyagot (fontos, hogy ne nézz kijelzőt), amire kicsit jobban oda kell figyelni (ismeretterjesztő, tudományos, filozófiai stb). Ez elvonja a figyelmed arról a gondolatról, hogy miért nem tudsz elaludni, így segíthet könnyebben álomba szenderülni. Érdemes lehet időzítőt beállítani, hogy magától leállítsa a lejátszást egy-két órán belül, így azon sem kell aggódnod, hogy egész éjjel szól majd valami. És nézd a jó oldalát, ha nem működik, akkor legalább minden álmatlan éjszaka után egy kicsivel okosabb leszel. -
Meditáció
A meditáció segíthet egy nyugodtabb állapotba kerülni, emiatt az elalvás is könnyebben mehet. Hallgass akár vezetett meditációt is, szerencsére ma már sok, nagyszerű applikációkból választhatunk pl. Headspace, Balance, Calm stb, de Youtubeon is rengeteg vezetett meditáció van, ami speciálisan elalvást segítő. Ha érdekel a meditáció akkor olvasd el ezt a cikkünket is!
A kóros kialvatlanság azonban nem vicc, így ha a fenti tippeket alkalmazva sem sikerül elaludnod huzamosabb időn keresztül, mindenképp kérj segítséget szakembertől, hiszen az alvás a kiegyensúlyozott és egészséges élet alapja.
