A mai világ legfontosabb valutája nem a dollár, az arany vagy a bitcoin, hanem a figyelem. A te figyelmed. Folyamatos versengés folyik érte és a cégek nem szégyellnek akár piszkos trükköket is bevetni céljaik elérése érdekében. Az okoskészülékek és a rajtuk futó applikációk mind ezt a célt szolgálják. Az okostelefonok gyökeresen megváltoztatták életünket. Szinte a testünk részét képezik, már a mellékhelyiségbe se megyünk ki nélkülük. Tagadhatatlan, hogy ezek az eszközök megkönnyítik mindennapjainkat, azonban van egy árnyoldaluk is. Súlyos függőséget tudnak okozni.
Összegezve:
-
Képernyőidő jelzése
Állítsd be telefonodon, hogy jelezze, ha túl sokat használod a telefonod, ezáltal tudatosítva benned, hogy ideje letenni a készüléket.
-
Ne Zavarjanak mód
Kapcsold be a Ne Zavarjanak módot amikor koncentrálni szeretnél, legyen szó munkáról, tanulásról, olvasásról vagy bármi másról amihez összpontosításra van szükséged.
-
Szürkeárnyalat
Ha bekapcsolod ezt a módot, a gyönyörű színes kijelző helyett csak egy unalmas szürkeárnyalatos kijelző fogad, így egy idő után kisebb lesz a kísértés, hogy a telefonodért nyúlj.
-
1 órás szabály
Lefekvés előtt és ébredés után 1 órán át ne használd a telefonod, mert ez negatívan befolyásolja az alvásod és a napod, beleszólhat az alvásod ciklusába, nehezebb lesz koncentrálni másnap és a figyelmed is könnyebben fog elkalandozni.
-
Képernyő nélküli elfoglaltságok
Keress olyan elfoglaltságokat amihez nincs szükség kijelzőre és elvonja a figyelmed. A kísértés is egyre kisebb lesz, hogy a telefonodhoz nyúlj.
-
Meditáció
A meditáció javíthatja a mentális és fizikai egészséget és segít, hogy a figyelmünk ne kalandozzon el könnyen. Ez természetesen napi gyakorlást igényel.
-
Vegyél egy órát
Sokszor csak az időt néznénk meg a telefonunkon, de megragad a szemünk egy értesítésen, majd fél óra múlva jövünk rá, hogy nem is akartuk a telefont nyomkodni. Ha veszel egy karórát, akkor nincs szükség a telefonod elővételére sem.
-
Telefonmentes zónák kialakítása
Alakíts ki otthonodban olyan helyeket, ahol nem használhatod a telefonod (pl hálószoba, étkezőasztal stb.), ezzel is elősegítve, hogy kiegyensúlyozottabb legyél és jobban tudj a jelenre koncentrálni.
Ha részletesebben is érdekel, kattints ide!
A gyártók pszichológusokkal és agykutatókkal együttműködve fejlesztették ki a készülékeket, nem véletlenül. A vásárló minél több időt tölt a telefonján, annál több adatot szolgáltat magáról. Minél több adatot szolgáltat magáról, annál jobban megismerik. Minél jobban ismerik a szokásait, azt, hogy mit szeret és mit nem, hogy mikor merre jár, mit csinál, annál jobban lehet ezeket az adatokat haszonná tenni. Nem szeretnék összeesküvés elméleteket gyártani, azonban ezek a készülékek valóban tökéletes platformot nyújtanak arra, hogy a lehető legkönnyebben megfigyeljék és manipulálják a felhasználókat. Persze ne dobjuk el egyből az okostelefonunkat, mert mint az életben semmi, ez sem fekete-fehér. A nukleáris energiához tudnám hasonlítani. Használhatjuk arra, hogy sokkal környezetbarátabb módon lássuk el energiával a Földet és arra is, hogy önmagunkat teljesen elpusztítsuk vele atomtöltetek formájában. A döntés a mi kezünkben van. Nincs ez másként az okostelefonok esetében sem.
Egy ember naponta 3 órát és 15 percet tölt átlagosan a telefonján. Ha feltételezzük, hogy 8 órát alszunk és a maradék 16 órát töltjük ébren, akkor ez az ébren töltött időnk 20%-át jelenti! Egész életünk során pedig közel 10 évet (!!) jelent (ha 75 éves átlaggal számolunk). Ez rengeteg idő és azért valljuk be, az esetek nagy részében nem hatékonyan és hasznosan töltjük az időt rajta, hanem a közösségi oldalakat pörgetjük vagy más kevésbé hatékony dolgokat csinálunk.
A nagy dopamin hajsza
Észrevetted már, hogy reflexszerűen kapod elő a telefonod a legkisebb üresjáratban is? Akár a rendelőben vagy a fodrásznál ülsz, az edzőteremben pihenőidő közben, a tömegközlekedésen, amikor leülsz a vécére és még sorolhatnám. Amint nem éri elég stimuláció az agyunkat egyből a telefonunkért nyúlunk. És a baj itt kezdődik. Az agykutatók pontosan tudták, hogy mit csináltak, amikor segítettek a készülékek és applikációk megtervezésében. 
A dopaminról lehet, hogy hallottál már, más néven boldosághormonnak is nevezik. A felszabaduló dopamin elégedettségérzetet és élvezetet vált ki, egy rövid időre. Azonban ugyanúgy, mint a kávénak, a ciginek vagy a kábítószereknek is, a hatásuk elmúlik, így kell egy újabb adag belőle. Idővel aztán tolerálni kezdjük és egyre nagyobb adagok kellenek, hogy ugyanazt a hatást váltsák ki. A nagyobb gond, hogy az okostelefonok mintha gépfegyverből soroznának meg minket a dopamin löketekkel, míg cigarettából nem tudsz folyamatosan egymás után 3 dobozzal elszívni, vagy egymás után 10 kávét meginni, mert fizikailag rosszul leszel tőle.
Az újdonságra dopaminnal reagál az agyunk. Gondoljuk végig az összes közösségi oldal felépítését. Nem véletlen, hogy a végtelenségig lehet lefelé görgetni és soha nincs vége a tartalom folyamnak. Az agyad kívánja az újabb és újabb tartalmakat és ezek a platformok a legnagyobb készséggel biztosítják számára a végtelen mennyiségű újdonságot.
Minél több dopaminra van szükséged, annál kevésbé tudnak a hétköznapi dolgok boldogságot okozni, hiszen már nem érik el a toleranciaszintedet. Ez pedig egyenes út a kedvetlenséghez, depresszióhoz vagy akár más mentális problémákhoz. Vannak akik dopaminböjtöt tartanak, bár hasonlóan a diétázáshoz, ennek sincs túl sok értelme, ha utána az ember visszatér a régi egészségtelen szokásához. Aki megtanulja hasznosan és egészségesen használni az okoseszközök nyújtotta lehetőségeket, annak exponenciálisan növelheti az életminőségét, aki viszont beleragad a dopaminfüggőségbe és az eszközt a valóságtól való menekülésre használja, annak az életét is tönkreteheti. A döntés a kezünkben van.
Íme egy pár tipp és trükk ami segíthet, hogy kevesebb időt tölts a kijelzőre tapadva.
1. Képernyőidő jelzés
Ma már mind Androidon, mind iOS-en, meg lehet nézni a képernyőidőnket. Itt személyre tudod szabni, hogy jelezzen, ha egy bizonyos szintnél többet használod a telefonod. Ugyanezt az applikációknál is be tudod állítani. Például az Instagramm applikációjában is van erre lehetőség, hogy bizonyos időnként szóljon rád, hogy ma már ennyit használtad az applikációt, tarts egy kis pihenőt. Nagyon hasznosak ezek, mert aktívan jelzik, ha többet lógsz az applikációkban, mint kellene és jobban tudatosul, hogy le kellene tenni a készüléket.
2. Ne Zavarjanak mód
Az okostelefonok (szerintem) egyik legnagyobb és leghasznosabb innovációja az elmúlt években a Ne Zavarjanak mód bevezetése volt. Itt be tudod állítani, hogy a telefon egyáltalán ne jelezzen vagy hogy csak bizonyos kontaktok érhessenek el ilyenkor. Ez nagyon hasznos, hiszen azzal, ha lenémítod a telefonod, még nem oldottad meg a problémát, mert ugyanúgy rezeg és felvillan a kijelző is. Ezek is tökéletes triggerek arra, hogy azonnal nyúljunk érte. Viszont ha a telefonunk csak fekszik az asztalon, mint egy tégladarab, akkor már könnyebb ellenállni a kísértésnek. Ez főleg akkor lehet hasznos, ha az ember koncentrálni akar, legyen szó akár munkáról, tanulásról, olvasásról vagy bármiről amihez összpontosítás szükséges. Kutatások szerint, amikor valami kizökkent minket ebből a fókuszált állapotból, akkor utána legalább 10-15 perc kell, mire visszajutunk ugyanabba a koncentrált állapotba, ha egyáltalán sikerül visszajutnunk.
Ide kapcsolódik szintén, hogy sokszor nem elég, ha bekapcsoljuk a Ne Zavarjanak módot, érdemes a telefont eltenni szem elől, fiókba, másik szobába hagyni stb. Minél nehezebben hozzáférhető, annál kisebb az esélye, hogy használni fogod és elvonja a figyelmed. Érdemes időblokkokat kialakítanod a napodban, ahol meghatározod, hogy mikor dolgozol, tanulsz, olvasol és mikor telefonozol.
Kapcsold ki a felesleges értesítéseket és csak a legfontosabbakat hagyd meg. Minden applikáció a figyelmedért verseng és igyekszik rávenni, hogy minél többet használd. Ezt ezzel a trükkel könnyen meg tudod akadályozni és egy idő után azt is látni, fogod, hogy mely applikációk feleslegesek.
3. Szürkeárnyalat
Szinte mindegyik telefonban már megtalálható a szürkeárnyalat bekapcsolása. Ez azt jelenti, hogy nem fog színeket megjeleníteni a kijelződ, ami több szempontból is előnyös lehet. Először is, az agyunk nagyobb dopaminlökettel reagál a “színes-szagos” dolgokra, mint a szürkeségre. Így egy idő után nem fogunk annyira vágyni arra, hogy a telefonunkhoz nyúljunk, mert nem túl élvezetes egy szürkeárnyalatos kijelzőt nézni. Chatelni és telefonálni teljesen jól lehet így is, de az Instagram vagy a TikTok már egyáltalán nem lesz olyan vonzó mint színesen lenne. Nem mellesleg a készüléked üzemidejének is jót tesz, lassabban merülsz le.
4. 1 órás szabály - Felejtsük el a telefont az ágyban
Biztos sokan vagyunk, akik telefonnal fekszenek és kelnek. Ez szintén nagyon káros a mentális és a fizikai egészségünkre. Nehezebben alszunk el, ha folyamatosan fényt kap a szemünk közvetlen lefekvés előtt, és hiába állítod át a kijelződ színtónusát melegebb árnyalatokra, a tartalmak amiket böngészel az agyadat ugyanúgy aktívan, felpörögve tartják.
Reggel ébredés után, az agyunk a delta hullámokról, amelyek mélyalvás állapotban jellemzőek, átvált a théta hullámokra, amelyek egyfajta álmos állapotot eredményeznek. Az agy ezután alfa-hullámokat hoz létre, amikor már éber, de nyugodt, és nem dolgoz fel sok információt.
Ha ébredés után az az első dolgod, hogy megragadod a telefonod, és belemerülsz az online világba, akkor arra kényszeríted az agyad, hogy kihagyja a fontos théta és alfa szakaszokat, és a delta szakaszból egyenesen az éber állapotba ugorjon, más néven béta állapotba.
Ha kihagyod ezeket a szakaszokat, azzal megalapozod, hogy aznap a figyelmed könnyebben fog elkalandozni. Ha reggel az az első, hogy valamilyen negatív hírt olvasol vagy olyat látsz, ami negatív érzést válthat ki (pl mások azt mutogatják, hogy milyen szuper és tökéletes az életük, miközben te épp kómásan készülődsz a munkába), az stresszreakciót válthat ki és az egész napodra ráteheti a bélyegét. Ehelyett inkább hagyj magadnak ébredés után egy órát arra, hogy rendesen fel tudj ébredni, este pedig hagyj magadnak egy órát legalább, hogy leeressz kicsit, telefonozás helyett olvass, írd össze a holnapi teendőidet, írj naplót a napodról, meditálj stb.
5. Képernyő nélküli elfoglaltságok
Érdemes keresni olyan hobbikat és elfoglaltságokat, ahol mellőzni tudod a készüléked. Lehet az sport, zenélés, olvasás, agyagozás vagy akármi ami úgy kapcsol ki, hogy közben nem nézel a telefonodra. Ezzel megerősíted magadban, hogy a kijelzőn túl is létezik világ. Egy hobbi segít abban, hogy új embereket ismerj meg, új kapcsolatokat szerezz, új élményekkel gazdagodj. Emiatt pedig az olyan pótcselekvések, mint a telefon folyamatos elővétele és ellenőrizgetése, könnyebben a háttérbe szorul. Sok ember azért is függ rá ennyire a telefonjára, mert az az egyetlen örömforrása. Ha máshonnan is tudunk örömöt és boldogságot meríteni, máris sokkal egyszerűbb legyőzni az okoseszközök nyújtotta kísértést.
6. Meditáció
A meditáció mára a nyugati kultúrában is egyre elterjedtebb gyakorlattá vált. Ebben a rohanó világban az ember úgy érezheti, hogy hiába áll meg, az agya akkor is rohan tovább. Naponta kb 4000-10000 darab reklámmal találkozunk a szakértők szerint. Folyamatos ingerek érnek bennünket egész nap, nem csoda, hogy az elménk túlpörög és nem tud leállni, nem ehhez szokott hozzá az évezredek alatt. Ilyenkor nagyon hasznos a meditáció. Ezer és egy módja van a meditációnak, ha rákeresel valószínűleg rengeteg különböző fajtát találsz, de a lényege mindnek ugyanaz: egy kicsit tudatosan a jelenben lenni és a gondolatokat hagyni szabadon cikázni, anélkül, hogy megragadnád őket. Mintha kivonnád magad az agyadban tomboló viharból és csak kívülről néznéd. Ez azért is segít, mert a kutatások azt mutatják, hogy a koncentrációnk jelentősen javul, ha rendszeresen meditálunk. Az okostelefon használata pedig rombolja azt. Így tudod mérsékelni az okostelefon okozta károkat. Ha meditálsz, nyugodtabb vagy, jobban tudsz koncentrálni és egy idő után kevésbé fogod szükségét érezni annak, hogy előkapd a telefonod abban a pillanatban, amint nem ér valamilyen stimuláció. Fontos azonban, hogy ez csak akkor működik ha rendszeresen, legalább napi 10-15 percet gyakorlod.
7. Vegyél egy órát
Apró de hatékony trükk. Sokszor csak azért pillantunk a telefonunkra, hogy megnézzük az időt, azonban ha észreveszünk egy értesítést, akkor sokkal nagyobb valószínűséggel nyitjuk meg és veszünk el a telefonunkban, hogy aztán fél óra múlva realizáljuk, fogalmunk sincs, hogyan jutottunk el egy emailtől oda, ahová sikerült. A legjobb ha hagyományos órát veszünk és nem okosórát. Az okos készülékek bár hasznosak, hajlamosak közelebb húzni minket a telefonunkhoz és az értesítéseik ugyanúgy ki tudnak zökkenteni minket.
8. Telefonmentes zónák létrehozása
A telefonmentes zónák létrehozásával csökkentheted a teljes képernyőidőt azáltal, hogy meghatározott időpontokat és helyeket jelölsz ki, ahol távol lehetsz a telefonodtól. Ez különösen fontos lehet olyan tevékenységeknél, amelyek osztatlan figyelmet igényelnek, mint például az alvás vagy beszélgetés valakivel. A telefonmentes zónák kialakítása segíthet az kiegyensúlyozottság és a határok megteremtésében a telefonhasználat körül.
Összegzés
Az okostelefonra érdemes úgy tekinteni, mint egy olyan eszközre, amely döntés elé állít bennünket: használhatjuk arra, hogy fejlődjünk, javítsunk és könnyebbé tegyük életünket, de arra is, hogy teljesen tönkretegyük azt. Igaz, kicsit nagyobb odafigyelés és önfegyelem kell ahhoz, hogy ellenálljunk az ösztönös kísértéseknek és a rövidtávú kielégülés ördögi körében tengődjünk egész nap, de pont az a képességünk tesz minket különbbé a többi élőlénytől, hogy képesek vagyunk az ösztönös késztetéseinket félretenni és késleltetni az azonnali kielégülést egy jövőbeni jobb ígéret reményében. Ne feledd a figyelmed az egyik legértékesebb eszközöd. Ne hagyd, hogy ellopják tőled.
